Thở theo nhịp: 4-7-8, thở hộp 4-4-4-4 và thở đều 5-5

Thở theo nhịp là gì

Thở theo nhịp là đếm hơi hít vào, giữ và thở ra theo một số nhịp cố định, để hơi thở chậm và đều lại. Công cụ phía trên có ba kiểu: thở đều 5–5, thở hộp 4–4–4–4 và thở 4–7–8. Quả cầu phồng lên khi hít vào, đứng yên khi giữ hơi và xẹp xuống khi thở ra, nên bạn không cần tự đếm.

Cách làm từng kiểu

Ngồi hoặc đứng ở chỗ bạn yên được vài phút, thả lỏng vai, rồi chọn một kiểu.

• Thở đều 5–5: hít vào nhẹ nhàng trong 5 nhịp, thở ra trong 5 nhịp. Cách làm này gần với bài thở cho lúc căng thẳng của NHS (Anh): để hơi thở xuống sâu tới bụng trong mức dễ chịu, đếm đều từ 1 tới 5 khi hít vào và khi thở ra, làm ít nhất 5 phút.
• Thở hộp 4–4–4–4: hít vào 4 nhịp, giữ 4 nhịp, thở ra 4 nhịp, nghỉ 4 nhịp rồi lặp lại. Hướng dẫn của Cleveland Clinic gợi ý làm ba đến bốn vòng, thở thật nhẹ và không gồng.
• Thở 4–7–8: hít vào bằng mũi 4 nhịp, giữ hơi 7 nhịp, thở ra bằng miệng 8 nhịp. Ở đây kiểu này luôn giữ ở 1 phút (3 vòng) cho nhẹ nhàng; Cleveland Clinic lưu ý người mới tập có thể thấy hơi choáng lúc đầu.

Khi nào nên dùng

NHS (Anh) giới thiệu bài thở của họ cho lúc căng thẳng, lo âu và hoảng sợ: chỉ mất vài phút và làm ở đâu cũng được. Nhiều người dùng thở 4–7–8 lúc chuẩn bị ngủ vì phần thở ra dài. Tập đều mỗi ngày, cả lúc đang ổn, giúp bạn quen nhịp để lúc cần thì dễ bắt đầu hơn.

Lưu ý an toàn

Nếu thấy chóng mặt hay khó chịu, hãy dừng lại và thở tự nhiên. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh tim mạch, huyết áp hay hô hấp, hãy chọn thở đều và không nín thở. Thở theo nhịp là thực hành tự chăm sóc, không phải điều trị: nếu khó thở, đau ngực hoặc cơn hoảng loạn không dịu đi, hãy gọi 115 hoặc tới cơ sở y tế gần nhất; nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi ngay một số trong trang Trợ giúp khẩn cấp.