Miễn phí · không cần đăng nhập
Góc Bình Yên: ba bài tập 1–5 phút để hạ căng thẳng ngay lúc này
Vài phút để hơi thở chậm lại và tâm trở về. Chọn một cách hợp với bạn lúc này. Ở đây có 3 bài tập, mỗi bài 1–5 phút, không cần tài khoản.
Cập nhật:
Các cách tự điều hoà
Nếu bạn đang gặp nguy hiểm
Hãy gọi một số đang trực dưới đây, hoặc mở trang Trợ giúp khẩn cấp.
Đây là thực hành tự chăm sóc tinh thần, không thay thế hỗ trợ chuyên môn.
Giảm stress ngay lúc này: nên bắt đầu từ đâu
Khi căng thẳng đang dâng lên
Lúc căng thẳng dâng lên, cơ thể thường chạy trước suy nghĩ: hơi thở ngắn lại, người bồn chồn, đầu óc xoay quanh một chuyện. Ba bài tập ở đây không giải quyết điều đang gây áp lực. Việc của chúng nhỏ hơn: giúp bạn hạ một cơn căng đang lên, đủ để nghĩ rõ hơn về bước tiếp theo. Mỗi bài mất từ một đến năm phút, làm được ngay trên điện thoại và không cần tài khoản.
Chọn bài nào lúc này
Chọn theo điều bạn đang thấy rõ nhất trong người.
- Hơi thở dồn dập, người bồn chồn: bắt đầu với Thở theo nhịp. Thở đều 5–5 là cách nhẹ nhàng nhất; thở hộp 4–4–4–4 giữ nhịp khi đầu óc rối; thở 4–7–8 có phần thở ra dài, hợp lúc chuẩn bị ngủ.
- Đầu óc cuốn theo một vòng lo, khó ở yên với hiện tại: thử Tiếp đất 5-4-3-2-1 — lần lượt để ý năm thứ bạn thấy, bốn thứ chạm được, ba âm thanh, hai mùi và một vị.
- Thấy khó chịu mà không rõ là gì: dùng Gọi tên cảm xúc — chọn mức năng lượng, dễ chịu hay khó chịu, rồi chọn tối đa ba từ gần nhất.
Làm sao cho có ích
Làm hết một lượt trước khi đánh giá bài đó có hợp với mình hay không. Nếu thấy chóng mặt hay khó chịu khi thở, hãy dừng lại và thở tự nhiên. Và đừng chỉ mở chúng lúc đã quá căng: hướng dẫn tự chăm sóc lúc căng thẳng của Tổ chức Y tế Thế giới viết rằng mỗi ngày vài phút là đủ để luyện các kỹ năng tự giúp mình, còn NHS (Anh) viết rằng bài thở của họ có ích nhất khi được tập đều, như một phần thói quen hằng ngày.
Khi nào cần tìm trợ giúp chuyên môn
Ba bài tập ở đây là thực hành tự chăm sóc, không phải điều trị. Hãy gặp bác sĩ hoặc người có chuyên môn về sức khoẻ tâm thần khi căng thẳng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới giấc ngủ, việc ăn uống hay công việc, hoặc khi những cơn hoảng loạn cứ lặp lại. Có ý nghĩ làm hại bản thân thì đừng đợi làm xong bài tập.
Trợ giúp chuyên môn là bác sĩ, hoặc người có chuyên môn về sức khoẻ tâm thần tại cơ sở y tế. Inti Care và Người Đồng Hành AI đi cùng bạn phần tinh thần, không thay được họ.
Nếu bạn đang gặp nguy hiểm hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, đừng chờ: gọi ngay 096 306 1414 (Ngày Mai — lắng nghe tâm lý, 13:00–20:30 (Thứ 4–Chủ Nhật)), 1900 1267 ("Cấp cứu trầm cảm" — BV Tâm thần TP.HCM) hoặc 115 (Cấp cứu y tế 24/7).
Mở trang Trợ giúp khẩn cấp và kế hoạch an toànCâu hỏi thường gặp
- Giảm stress ngay lập tức bằng cách nào?
- Chọn một bài ngắn và làm hết một lượt: thở chậm theo nhịp, tiếp đất bằng năm giác quan, hoặc gọi tên điều mình đang cảm thấy. Chúng giúp hạ một cơn căng đang lên; điều gây căng thẳng vẫn cần được nhìn lại sau đó.
- Làm sao để lấy lại bình tĩnh thật nhanh?
- Mở Thở theo nhịp, chọn thở đều 5–5 và làm một phút: hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp theo quả cầu. Nếu đầu óc đang chạy vòng quanh một chuyện, làm tiếp bài tiếp đất 5-4-3-2-1 trong khoảng ba phút.
- Có cần tài khoản không?
- Không. Ba bài tập trong Góc Bình Yên mở cho mọi người, không cần đăng nhập và không cần thẻ.
- Bao lâu thì thấy dịu lại?
- Không có mốc chung, và chúng tôi không hứa một con số. Hãy để ý cơ thể sau một lượt; nếu vẫn căng như cũ, đổi sang bài khác hoặc tìm một người để nói chuyện.
Nguồn tham khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. 2020. (mở trong thẻ mới)
- NHS (Anh). Breathing exercises for stress. (mở trong thẻ mới)
Các nguồn trên được dẫn để bạn tự đối chiếu. Việc dẫn nguồn không có nghĩa các tổ chức hay tác giả đó bảo trợ hoặc xác nhận Inti Care.