Cẩm nang Inti Care: bài đọc và công cụ để tự chăm sóc tinh thần

Cách tự chăm sóc sức khỏe tinh thần mỗi ngày: một nhịp đơn giản

Không cần làm hết. Đây là một nhịp nhỏ ghép từ những công cụ có thật của Inti Care — chọn phần hợp với bạn, bỏ qua phần chưa cần.

1. Mỗi ngàyMột chạm điểm danh cảm xúc: chấm từ 1 đến 5, thêm cảm giác nếu muốn. Theo dõi tâm trạng
2. Khi căng lênMột bài 1–5 phút: thở theo nhịp, tiếp đất 5-4-3-2-1 hoặc gọi tên cảm xúc. Góc Bình Yên
3. Khi đầu óc chạy vòngViết suy nghĩ ra sáu ô, hoặc vài dòng nhật ký theo một câu gợi ý. Cách ngừng suy nghĩ quá nhiều
4. Hai tuần một lầnĐo lại bằng PHQ-9, GAD-7 hoặc WHO-5 để thấy đường đi thay vì một con số lẻ. Chọn thang tự đánh giá
5. Khi cần một ngườiNgười Đồng Hành AI lúc không ai thức, một người đồng hành 1-1, hoặc một Vòng Tròn có người dẫn. Cần người lắng nghe

Tôi đang gặp điều gì

Bài đọc theo đúng điều người ta hay gõ lúc khó chịu — mỗi bài nói rõ việc làm được ngay và lúc nào cần người khác.

• Cần người lắng nghe mà không bị khuyênBa chỗ để nói ra: AI trực đêm, người đồng hành thật, Vòng Tròn.
• Buồn mà không biết nói với aiNói lúc mấy giờ cũng được, và nói xong còn lại gì.
• Căng thẳng kéo dài phải làm saoTìm nguồn đang bơm vào trước, rồi mới tới cách hạ nhiệt.
• Làm gì khi mất động lực sốngPhân biệt ba trạng thái và chọn một việc nhỏ nhất cho hôm nay.
• Tâm sự với người lạ có an toàn khôngVì sao dễ hơn nói với người quen, và cách giữ an toàn.
• Áp lực công việc: nên làm gìXem công việc có thật là nguồn, rồi xếp một buổi vào tuần đã kín.
• Suy nghĩ quá nhiều: cách thoát vòng lặpBốn bước làm ngay, có bảng Ghi nhận suy nghĩ sáu ô.
• Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cựcDừng lại, gọi tên, thở, rồi mới chọn cách phản ứng.
• Làm gì khi cô đơnViệc nhỏ cho tối nay và những chỗ thật để bớt một mình.

Công cụ làm ngay

Công cụ ở đây không cần tài khoản và câu trả lời của bạn không rời khỏi trang; hai hướng dẫn cuối nói về nhật ký và điểm danh cảm xúc trong ứng dụng.

• Góc Bình Yên: cách giảm stress ngay lúc nàyBa bài tập 1–5 phút, chọn bài hợp với bạn lúc này.
• Thở 4-7-8, thở hộp và thở đều theo nhịpTheo quả cầu phồng lên, xẹp xuống — 1 đến 5 phút.
• Kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1Dùng năm giác quan để trở về hiện tại, khoảng 3 phút.
• Gọi tên cảm xúc trong một phútBa bước để nhận ra mình đang cảm thấy gì.
• Test trầm cảm PHQ-99 câu về hai tuần gần nhất, có điểm ngay — tự quan sát, không phải chẩn đoán.
• Test lo âu GAD-77 câu về lo lắng và căng thẳng, có điểm ngay.
• Chỉ số hạnh phúc WHO-55 câu tích cực, điểm 0–100 và mốc gợi ý 50.
• Nên tự đánh giá bằng thang nàoPHQ-9, GAD-7 hay WHO-5: chọn cái nào và đọc ra sao.
• Cách viết nhật ký cảm xúcBốn bước cho một lần viết và sáu câu gợi ý.
• Theo dõi tâm trạng mỗi ngàyĐiểm danh cảm xúc một chạm và cách đọc lại biểu đồ.

Hiểu Inti Care trước khi bắt đầu

Ai đứng sau, người đồng hành là ai, phần nào miễn phí, và Inti Care không làm gì.

• Inti Care là gì và không làm gìPháp nhân vận hành, ba bậc người đồng hành, ranh giới an toàn.
• Cách Inti Care hoạt động: bốn bước bắt đầuTự thực hành hay cần người thật, và đổi người đồng hành thế nào.
• Tư vấn tâm lý online ở Inti Care diễn ra thế nàoKhảo sát ngắn, ghép người, phòng nhắn riêng, gặp qua video.
• Tư vấn tâm lý miễn phí: phần nào không mất tiềnLiệt kê thẳng phần miễn phí và giá của phần có phí.
• Tâm sự với AI: Người Đồng Hành AI làm gìGiới hạn, quyền riêng tư và khi nào nên gặp người thật.
• Tham vấn, tư vấn và trị liệu khác nhau thế nàoBiết mình cần gì để chọn đúng chỗ.
• Đặt lịch một buổi 1-1Chọn người, chọn giờ trống, biết giá trước khi xác nhận.
• App chăm sóc sức khỏe tinh thần có gìNgười thật và AI trong cùng một chỗ.
• Hồ sơ những người đồng hànhCấp độ, chủ đề nhận và lịch còn trống.
• Dịch vụ đồng hành theo nhu cầuLo âu, mất ngủ, mất mát, mối quan hệ, gia đình và các cấp người đồng hành.
• Bảng giá từng buổi và từng góiGiá công khai, đã trừ phần bảo trợ.
• Vòng Tròn Inti: buổi nhóm có người dẫnLịch các buổi nhóm trực tuyến sắp tới.
• Trợ giúp khẩn cấp và kế hoạch an toànSố gọi ngay, giờ trực và kế hoạch an toàn cá nhân.

Đồng hành 1-1 theo nhu cầu

Mỗi trang nói rõ một buổi đồng hành làm được gì cho nhu cầu đó, không làm được gì, và khi nào nên ưu tiên hỗ trợ chuyên môn.

• Tư vấn lo âu, căng thẳng online: đồng hành 1-1
• Buồn chán kéo dài, mất động lực: đồng hành 1-1
• Vượt qua nỗi đau mất người thân: đồng hành 1-1
• Tư vấn tình cảm online 1-1: mối quan hệ, ranh giới
• Tư vấn tâm lý gia đình online: cha mẹ, con cái
• Mất ngủ vì stress, suy nghĩ nhiều: đồng hành 1-1
• Tự ti, thấy mình không đủ tốt: đồng hành 1-1
• Thực hành chánh niệm 1-1 có người hướng dẫn
• Chữa lành tổn thương cảm xúc: đồng hành 1-1
• Đồng hành tâm linh 1-1: tìm lại ý nghĩa, hướng đi

Ba cấp người đồng hành 1-1

Practitioner, Inti Healer và Inti Soul Coach theo lộ trình đào tạo SoulCoach: mỗi trang nói rõ ai đồng hành, giá một buổi và một buổi diễn ra thế nào.

• Buổi đồng hành 1-1 miễn phí cùng Practitioner
• Inti Healer: đặt lịch chữa lành 1-1 cùng healer
• Inti Soul Coach: khai vấn tỉnh thức 1-1

Cùng Inti Care

Dành cho người muốn đồng hành cùng Inti Care, hoặc muốn góp sức để nhiều người hơn được lắng nghe.

• Trở thành người đồng hành IntiĐơn đăng ký cho người có nền tảng đào tạo phù hợp muốn đồng hành.
• Ủng hộ Inti CareĐóng góp tự nguyện qua chuyển khoản hoặc thẻ quốc tế.